Learned optimism

Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life by Martin Seligman kitabının kısa bir özeti.

Bu özet umduğumdan çok uzun oldu. Fakat kitap bilimsel verilere dayandığı için normalde okuduğunuz self-help (kişisel gelişim) kitaplarından çok farklı. Anlatılan her nokta yıllar süren deneylerle desteklenmiş.

• 1 - 6. bölüm yazarın öğrenilmiş çaresizlik kavramını ortaya atmasının altında yatan bilimsel temelleri açıklıyor.

• 6 - 11. bölüm yukarıda anlatılan konsepti okul, işyeri, çocukluk dönemi, spor, gibi spesifik alanlara uyguluyor. Bu bölümlerin bazılarını kısaca özetleyip hızlı geçtim.

• 12 ve 13. bölümler ise öğrenilmiş çaresizlikten hem kendimizi hem çocuklarımızı kurtarmak için kullanabileceğimiz pratik çözümlere değiniyor.

Kitabımız bu konuya hayatını vermiş bir bilim insanının 20 yıllık araştırmaları sonucunda optimizm ve pesimizm hakkında vardığı sonuçları anlattığı bir kitap. Hepimiz öğrenilmiş çaresizlik (learned helplessness) kavramını mutlaka duymuşuzdur. Yazar, bu kavramı ortaya atmış ve bu konuda araştırmalar yapmış bir insan. Kitabın ana fikri ise çaresizlik ve pesimizm öğrenilebilen bir şeydir. Öğrenilen bir şey özelliği itibariyle unutulabilen (unlearn) bir şeydir.

Bölüm 1- Hayata bakışın 2 türü

Pesimist düşünce, hayatımızda yaşadığımız basit sorunları büyük felaketlere dönüştürmemize yardımcı olur. Bunu yapmasının bir yolu da kötü olayların masumluğunu ve rasgeleliğini kendi sorumluluğumuza çevirip bizim suçumuz haline getirmemizdir.

Yazar, son yıllarda dünyada yaşanan depresyon salgınının sebepleri arasında bireyselleşmenin artması, ve kişinin kendinden daha önemli olarak gördüğü (vatan, millet, kilise, aile, toplum, mahalle vb.) ve onun adına yaptığı eylemlerin önemini yitirmesini veriyor. Bireyselleşme arttıkça başarıların sorumluluğuyla birlikte başarısızlığın sorumluluğu da kişinin kendi üzerine biniyor ve beraberinde depresyonu getiriyor.

Başarı algısı: Geleneksel olarak başarıyı istek ve yetenekten oluşan bir olgu olarak görüyoruz. Yazar ise buna üçüncü bir faktörü eklemeyi öneriyor : optimizm/pesimizm.

Bu kitabı okuduğumuzda yazarın çözmemizi istediği konular şunlar:

1. Ne kadar optimist/pesimist olduğumuzu anlamak.
2. Karşılaştığımız insanların ne kadar optimist/pesimist olduğunu anlayabilmek.
3. Neden depresyona gireriz ve depresyonumuzun uzun veya kısa olma sebebi nedir?
4. Hayatınızda bir hedefe ulaşmak için isteğiniz ve kapasiteniz olmasına rağmen neden ulaşamadınız?
5. Depresyonu durdurmak ve geri gelmesini engellemek.

Öncelikle pozitif şeyler düşünmek, kendimizi herşeyin iyi olduğuna dair düşünceler ve konuşmalarla telkin etmenin depresyonumuza olumlu hiçbir katkısı olmadığı bilimsel araştırmalarca kanıtlanmış. Önemli olan şey bir başarısızlık karşısında neler düşündüğümüz, başarısızlığımızı kendimize nasıl açıkladığımız. Eğer herkesin başına gelebildiği gibi bizim de başımıza gelen başarısızlıklar sonrasında kendimize söylediğimiz yıkıcı sözlerden vazgeçip, kendimize olumlu bir şekilde açıklamalar yapabilirsek optimizmi öğrenmiş sayabiliriz.

Tüm bunları öğrenmek için öncelikle öğrenilmiş çaresizlik nedir buna bakalım.

Bölüm 2 - Çaresizliği öğrenmek - Üçlü köpek deneyi

Öğrenilmiş çaresizliğin temelini atan ilk köpek deneyinden bahsedelim. Üç grup köpeğimiz var. Köpeklerin her biri önce bir kutuya kapatılıp belli şartlara bağlı bir şekilde elektrik şokuna maruz kalıyorlar.

1. İlk gruptaki köpekler ilk kapatıldıkları kompartmanda periyodik elektrik şokuna maruz kalıyorlar. Eğer burunlarıyla bir kola bastırırlarsa elektrik şokları duruyor. Eğer basmazlarsa şoklar devam ediyor.
2. İkinci gruptaki köpeklerin şok mekanizması birinci köpeklerin mekanizmasına bağlı. Yani ikinci gruptaki köpekler ne yaparlarsa yapsınlar elektrik şoku engelleyemiyorlar. Birinci gruptaki köpeklerin hareketine bağlılar.
3. Üçüncü grup kontrol grubumuz. Hiçbir şoka maruz kalmıyorlar.

Köpeklerin hepsi, daha sonra üzerinden kolayca atlayabilecekleri bir paravanla ikiye bölünmüş bir kutunun içine kapatılıyorlar. Bu kutuda da şok almaya devam ediyorlar, fakat isterlerse kolayca şoktan kaçabilecek durumdalar. Birinci kutudan İkinci kutuya konulduklarında birinci ve üçüncü gruptaki köpekler elektrik şokuyla karşılaştıklarında paravandan atlayarak şoktan kaçabiliyorlar. Fakat ikinci gruptaki köpekler şoktan kaçmayı denemiyor bile.

Bu deney sonrasında davranışçılık (behaviorism) psikolojisinin temel dayanağı olan öğrenmenin ceza ve ödüle bağlı olarak gerçekleştiği savı çürütülmüş oldu ve davranışçılık kuramı çöktü.

Kendi çabalarının sonuca ve kaderlerine bir etkisi olduğunu bilen köpekler kurtulmak için mücadele ederken, önceki tecrübesinde ne yaparsa yapsın sonucun değişmeyeceğine inanmış köpekler ileride karşılaştıkları problemlerden kurtulmaya yeltenmiyor bile.

Fakat çaresizliği bu şekilde öğrenmiş köpeklere tekrar tekrar ikinci kutuda şoktan nasıl kaçabilecekleri gösterilirse -onları tutup kutunun öbür tarafına defalarca atlatarak- kendi davranışlarının onları kurtarabileceğine olan inançları geri geliyor. Ve bu şekilde bir kere eğitimden geçip öğrenen köpekler artık çaresizliğe karşı bir bağışıklık geliştiriyorlar. Sonraki denemelerde başlarına ne gelirse gelsin hep mücadele etmeye başlıyorlar.

Yalnız bu deney sonucunda bazı noktalar tam olarak açıklanamıyor çünkü bu deney birçok köpekle yapıldığında görülüyor ki çaresizlik grubundaki (deneydeki ikinci grup) köpeklerin üçte biri çaresizliğe hiçbir zaman teslim olmuyor ve mücadeleyi hep sürdüyor. Öte yandan şok görmeyen kontrol grubundaki deneklerden 10 da 1’i kaçmayı hiç denemiyor. Yani başından beri zaten öğrenilmiş çaresizlik içindeler. Bu deneyin benzerleri insanlar üzerinde yapıldığında da sonuç aynı. 2. grubun üçte biri doğuştan mücadeleci, kontrol grubunun onda biri doğuştan çaresiz. Bu da bizi açıklama stili (explanatory style) konusuna getiriyor.

Bölüm 3- Talihsizlikleri Açıklamak (explaining misfortune)

Deneydeki yukarıda belirttiğimiz tutarsızlıkları açıklayabilmek için yazarımız yine yıllarca birçok deney yapıyor ve en sonunda explanatory style -açıklama stili- diye bir bileşen daha yaratıyor. Bu, kısaca başımıza gelen kötü olayları kafamızda çözümlerken kendimize anlattığımız hikayelerin karakteri demek. Zorluklar karşısında çabuk toparlanıp mücadeleye devam etmek ile hemen yelkenleri suya indirip depresyona girmek arasındaki seçimimizi belirleyen şey açıklama stilimiz.

Kimler mücadeleyi bırakmaz?

Açıklama stilimizin 3 önemli bileşeni var.

1. Süreklilik (Permanence): Mücadeleyi hemen bırakan insanlar başlarına gelen şeylerin sürekli olacağını, hiç geçmeyeceğine inanır. Mücadeleye devam edenler ise başlarına gelen herşeyin geçici olduğunu ve sadece o anki duruma ait olduğuna inanır.
2. Yayılmışlık (?) (Pervasiveness): Başarısızlıkları hakkın evrensel ve genel açıklamalar yapan insanlar hayatlarının bir alanındaki bir başarısızlık sonrasında hayatlarının tüm alanlarındaki mücadeleyi bırakırlar. Durumlar hakkında spesifik açıklamalar yapan insanlar ise hayatlarının bir alanında başarısızlık yaşayıp kendilerini o alanda çaresiz hissetseler bile bu çaresizliklerini hayatlarının diğer alanına taşırmamayı başarırlar.
3. Kişiselleştirme (Personalization) : Başımıza gelen kötü olaylardan kendimizi sorumlu tutabiliriz veya başkalarını ve dışsal olayları sorumlu tutabiliriz. Kendini sorumlu tutan insanlar kendilerine güvenlerini kaybederler.

Bu üç nokta kitaptan çıkarılacak önemli derslerden birisi. Açıklama stilimiz sürekli, yaygın ve kişisel ise bu bizi pesimist yapıyor. Örnek: ben hiç adam olmayacağım, hep aynı salaklığı yapıyorum. Beceriksizin tekiyim o yüzden bu bardağı kırdım. Herşeyi de kırıyorum zaten. Açıklama stilimiz geçici, spesifik ve dışsal ise bu bizi optimist yapıyor. Örnek: Ahmet bardağı ıslak bırakmış o yüzden elimden kaydı ve kırıldı.

Kitabın bu bölümünde bir de optimizm/pesimizm miktarımızı bu 3 eksende değerlendiren bir test var.

Araştırmalar gösteriyor ki eğer açıklama stilimiz pesimist ise hayatımızda aşağıdaki problemlerle sürekli karşılaşıyoruz.

1. Kolayca depresyona girmek
2. Potansiyelimize ulaşamamak
3. Sağlık ve bağışıklık sistemi problemleri
4. Hayattan daha az zevk almak

   Bölüm 4- Aşırı Pesimizm

   Pesimist ve melankolik bir durumdayken, aslında depresyonun hafif bir halini geçiriyoruz. Depresyon, aslında pesimizmin aşırı ve kontrolden çıkmış hali olarak düşünülebilir. Depresyon üç tip olarak kabul ediliyor.

5. Normal depresyon: Başımıza gelen veya etrafta tanık olduğumuz kötü olaylara tepki olarak kendimizi kötü ve depresif hissederiz fakat bir süre sonra bu durumdan çıkarız. Herhangi bir zamanda insanlığın 25%’i bu ruh hali içindedir.
6. Bipolar depresyon: Diğer depresyonlara kıyasla genetik boyutu çok ağır basan bir depresyon çeşididir. Manik ve depresif iki kutup arasında seyreder. Bu tip depresyon ilaç tedavisine çok iyi yanıt verir. Bu depresyonu bir hastalık gibi düşünüp ona göre tedavi ederiz.
7. Unipolar depresyon: Bipolardan farklı olarak manik ekseni olmayan depresyon cinsidir. Yazarımız burada kabul görmüş tıbbi geleneklerden uzaklaşarak normal ve unipolar depresyonun aslında aynı durumun şiddeti farklı olan halleri olduğunu iddia ediyor.

Yazar, bir kimsenin unipolar depresyon tanısı koyulması için gereken özelliklerinin aslında normal depresyondan daha farklı olmadığını, sadece daha şiddetli hale geldiği için insanların daha çok yardım aradığını, bu şekilde de doktorlara gittiğinde bu tanıya maruz kaldıklarını iddia ediyor.

Depresyon semptomları

1. Düşünce yapısında değişiklik: depresyondaki insanlar farklı şekilde düşünmeye başlarlar. Çok başarılı bir şekilde bitirdikleri bir projeyi bile bir başarısızlık olarak görebilirler. Pesimist açıklama stili (bkz. Bölüm 3), depresif düşüncenin temelinde yatar.
2. Ruh halindeki değişiklik: Kendimiz kötü hissederiz. Cesaretimizi kaybederiz. Daha önce eğlenerek yaptığımız eylemler bize zevk vermemeye başlar. Bu durum sabah ilk uyandığımızda en fazladır. Gün içinde azalır, saat 3-6 arasında tekrar kötüleşir, gece biraz daha iyileşir. Fakat en kötü hali eğer uyanıksanız sabaha karşı 3-5 arasıdır.
3. Davranış değişikliği: Pasiflik, kararsızlık. En rutin yaptığımız şeylere bile başlayamamak, en basit işleri bile yaparken karşılaştığımız en ufak bir engelde pes etmek. Alternatifler arasında seçim yapamamak.
4. Fiziksel semptomlar: İştah bozukluğu, cinsel isteksizlik, sabaha karşı uyanıp tekrar uykuya dalamamak.

Bu bölümde de depresyonumuzun miktarını ölçmek için bir test sunuluyor.

Daha sonra yıllar boyunca yapılan tüm çalışmaların tartışmasız şekilde depresyonun zamanla arttığını gösterdiği anlatılıyor. Aynı zamanda yazarımızın yaptığı araştırmalar sonucunda edindiği izlenim, öğrenilmiş çaresizlik ile depresyonun benzer semptomlar gösterdiği. Yukarıda bahsedilen köpek deneyine benzer birçok deney yapılıyor hem hayvanlar hem insanlar üzerinde. İnsanlar üzerinde yapılan deney hayvanlarınkine benzer. Denekler çok gürültülü bir odaya sokuluyor ve önlerindeki kontrol panelini kullanarak sesi azaltmaları isteniyor. Bir grubun kontrol panelinde kolay bir kombinasyon bulunduğu anda ses azalırken diğer grubun panelinde denek ne yaparsa yapsın ses kısılmıyor. Yaptığı hareketlerin hiçbir işe yaramadığına inanan insanlar çaresizliği öğreniyorlar ve sonradan verilen zihin egzersizlerinde çaresiz olmayan gruba kıyasla daha başarısız oluyor. Hatta birçoğu çözmeye yeltenmiyor bile veya çok erken bir sürede pes ediyor.

Öğrenilmiş çaresizlik semptomları bundan başka şekillerde de yaratılabiliyor. Örneğin yenilgi ve başarısızlık da benzer semptomlara sebep olabiliyor. Bir farenin başka bir fareye kavgada yenilmesi ile kaçamadığı bir elektrik şokuna maruz kalması aynı çaresizlik hissini yaratıyor.

Ve en önemlisi, öğrenilmiş çaresizlik semptomları, kişi eğer eylemlerinin sonuca bir etkisi olduğunu görüp ona inanmaya başlarsa kayboluyor. Çaresizliği kaybetmenin yollarından birisi de kişiye çaresizliğine yol açan olayın sebebini farklı bir şekilde açıklamayı öğretmek. Eylemlerinizin kaderinize etki ettiğine olan inancınızı hayatınızın ne kadar erken bir zamanında öğrenirseniz çaresizliğe karşı bağışıklığınız da o kadar kuvvetli oluyor.

Bütün çaresizlik deneyleri gösteriyor ki öğrenilmiş çaresizlik semptomları neredeyse birebir olarak depresyon semptomlarıyla örtüşüyor. Hatta depresyona yardımcı olan ilaçlar öğrenilmiş çaresizlik denekleri üzerinde kullanıldığında çaresizliklerine de yardımcı oluyor. Bu açıdan dünyamızda son yıllarda görülen depresyon salgınını aslında bir öğrenilmiş çaresizlik salgını olarak düşünebiliriz.

Bölüm 5 - Hislerin ve Duyguların

Yazarın iddiası: depresyon, semptomlarından başka bir şey değildir. Depresyonun semptomlarının altında derin manalar aramak, çocukluğa inmek derin psikanalizler yapmanın manası yoktur. Depresyonun sebebi, bilinçli olumsuz düşüncelere sahip olmaktır. Depresyon, yıllar süresince edinilmiş olumsuz düşünce alışkanları yüzünden başlar. Eğer bu alışkanlıkları değiştirebilirsek, depresyon da ortadan kalkacaktır. Bu fikirle COGNITIVE THERAPY doğdu.

Problemlerimiz hakkındaki düşünce biçimimiz depresyonu arttırabilir veya azaltabilir. Yenilgi veya başarısızlık kendimizi anlık olarak çaresiz hissettirecektir, fakat açıklama stilimiz pesimist ise bu bir anda bizi çok derin bir depresyona sokabilir. Öte yandan açıklama stilimiz optimist ise depresyonumuz azalarak sönümlenecektir.

Açıklama stiliyle birlikte gelen bir başka özellik de problemlerimiz üzerinde çok düşünüp gereksiz analizler yapmak- psikologlar bu davranışı geviş getirmek (rumination) olarak tanımlamış. Geviş getirme ve negatif açıklama stili depresyonun reçetesi.

İyi haber ise hem negatif açıklama stili hem de geviş getirme alışkanlığı cognitive therapy sayesinde düzeltilebilir.

Uzun sözün kısası depresyon şöyle bir yol izler:

pesimizm => geviş getirme => depresyon

Süreç de aşağıdaki gibidir:

1. Karşısında çaresiz olduğunuzu hissettiğiniz bir tehditle karşılaşırsınız.
2. Bu tehditin sebebini aramaya başlarsınız ve sebep olarak sürekli, yaygın, ve kişisel bir açıklama bulursunuz.
3. Gelecekteki benzer durumlarda da çaresiz olacağınıza inanırsınız ve öyle de olursunuz.

   Cognitive therapy bu sorunu nasıl çözüyor?

4. Otomatik olarak kafanızda oluşan pesimist düşüncelerin farkında olmayı öğren.
5. Kafanızda bu olumsuz düşünceleri ve yargıları çürütmek için kanıtlar aramayı öğren.
6. Otomatik düşünceler hakkında alternatif açıklamalar bulun. Bu düşünceleri daha az sürekli, daha az yaygın ve daha az kişisel hale getir.
7. Depresif fikirlerden kendini uzaklaştırmayı öğren.
8. Depresyon tohumu eken varsayımları tanıyıp onları sorgulamayı ve çürütmeyi öğren.

Burada sürekli, yaygın ve kişisel demekle ne kastediyoruz bir örnek daha verelim.

Örnek: Sevdiğiniz kişi tarafından reddedildiniz.

• Yaygın: Kadınlar benden nefret ediyor.
• Sürekli: Bir daha kimseyi bulamayacağım.
• Kişisel: Sevilecek hiçbir tarafım yok - yaygın ve sürekliye kişiseli de eklediğimiz zaman depresyona girmekle kalmayız özgüvenimizi de zedelemiş oluruz.

Kitapta tekrar tekrar neredeyse her bölümde kafamıza sokulmaya çalışan şey başımıza gelen kötü olayları yaygın, sürekli ve kişisel bir şekilde açıklıyorsak bu depresyona uzanan yoldur. Bunun yerine spesifik, geçici ve dışsal açıklamalar yapıyorsak depresyona girmeyiz ve sorunlardan daha çabuk sıyrılırız.

Bölüm 6 - İşyerinde başarı

Yazarımızın danışmanlık verdiği alanlardan birisi de sigorta şirketleri olmuş. Sigorta şirketlerinin satış bölümünde çalışanların sürekli tanımadıkları insanlara telefon edip onları sigorta almaya ikna etmeye çalıştıkları bir işi var. Bu da yılmamak, kötü tepkiler gördükten sonra bile bir sonraki telefon görüşmesini yapmaya devam etmeyi gerektiriyor. Sigorta şirketlerinin satış bölümlerinde sürekli personel değişiyor, birçok kişi işi bırakıyor, bu da sigorta şirketlerine her yıl büyük masraflar açıyor.

Tahmin edersiniz ki yukarıda belirttiğimiz teorimizi buraya oturtursak optimistlerve pesimistler, birisi telefonu yüzüne kapattığında bu olayı farklı açılardan yorumladıkları için optimistlerin bir sonraki aramaya yapma ihtimalleri pesimistlerden daha fazla. Şirket içinde yapılan optimizm/pesimizm testleri de bunu doğruluyor. En başarılı satış elemanları tutarlı bir şekilde testlerde optimist çıkıyorlar, başarısızlar da pesimist.

Bir insanın başarılı olması için genel olarak kabul görmüş iki özelliğe sahip olması gerektiği söylenir: kapasite ve motivasyon. Yazarımız burada üçüncü bir özelliğin olması gerektiğini savunuyor: optimist açıklama stili. Mozart kadar yetenekli ve istekli bir besteci bile eğer doğru besteyi yapana kadar sabırla denemeyip yılarsa, hiçbir başarıya ulaşamaz.

Bu deneyleri yaptıktan sonra yazar, danışmanlık yaptığı sigorta şirketi için bir optimizm testi yaratıyor ve sigorta şirketi işe alımlarda da bu testi kullanmaya başlıyor.

Peki, bir işyerinde veya genel olarak hayatta pesimizmin hiç mi yeri yok?

Pesimizim, hayatımızın birçok yerinde ihtiyaç duyduğumuz realizmi bize sağlayabilir. Ayrıca, bazı durumlarda -mesela bir uçak kokpitinin içinde- olayları optimizmle değil gerçek şekliyle açıklayacak insanları isteriz. Bu bakımdan şirketin her pozisyonunu optimistlerle doldurmak şirketin başarısına katkıda bulunmayabilir. Finans, planlama, güvenlik, üst yönetim gibi yerlerde hayalperestler değil gerçekçiler bulunmalı. Pesimistler, optimistlerden daha bilge olabilir.

Yapılan bir deneyde, deneklere odanın ışık sistemiyle ilgili değişen seviyelerde kontrol şansı veriliyor. Bazı insanlar istedikleri gibi kontrol edebiliyorlar başka gruplar daha az, bazı grupların da ne yaparlarsa yapsınlar kontrolu olmuyor. Daha sonra da deneklere ışığı ne kadar kontrol edebildiklerini düşündükleri soruluyor. Sonuçlara göre optimistler, gerçekte kontrol edebildiklerinden çok daha fazla kontrole sahip olduklarını düşünüyorlar. Pesimistler ise ellerindeki kontrolü gerçeğe çok daha yakın tahmin ediyorlar.

Pesimistlerin optimistlerden daha bilge olduğuna dair bir başka bulgu ise kişinin kendi yetenekleri hakkında düşündükleri. Optimisler kendi yetenekleri, güzellikleri, ve başka özellikleri konusunda tutarlı bir şekilde olduklarından daha iyi olduklarını düşünüyorlar. Depresif ve pesimist insanlar ise kendileri hakkında gerçeğe çok daha yakın değerlemeler yapıyorlar.

Bu bölümün kısa özeti: hayatımızda pesimizmin de bir yeri var. Riskleri doğru analiz edip daha dikkatli olmamız gereken durumlar pesimizm gerektirir. Pesimistler dünyayı olduğu gibi görürken, optimistler kendi amaçları doğrultusunda gerçeği değiştirip kendilerini ikna edebiliyorlar.

Bölüm 7- Çocuklar ve ebeveynler: Optimizmin kaynağı

Bu bölüm, çocuğunuza uygulayabileceğiniz bir optimizm/pesimizm testi sunuyor.

Ergenlik çağı öncesinde kız çocukları, erkeklerden daha optimistler. Yetişkin hayatta ise bu tersine dönüyor ve depresyon/pesimizm kadınlarda daha yaygın hale geliyor. Ortalamaya baktığımızda da çocuklar, yetişkinlere kıyasla çok daha optimistler. Yine de çocuklar da depresyona girebiliyorlar. Fakat çocuk depresyonunun yetişkin depresyonundan iki büyük farkı var: çocuklar umutsuzluğa kapılmıyor ve intihar etmiyorlar. Depresyonun bileşenlerinden biri olan umutsuzluk, intiharı öngörebilen en önemli bileşen. Potansiyel olarak intihar edebilecek insanların ortak özelliği, yaşadıkları durumun hayatlarının sonuna kadar ve yaptıkları herşeyde aynı şekilde devam edeceğini düşünmeleri.

Çocukların bu avantajlarına rağmen, yine de bazı çocuklar depresyona diğer çocuklardan daha meyilli. Açıklama stili genç yaşta şekillenmeye başlıyor. 8 yaş kadar küçük bir yaşta bile açıklama stilinin artık sabit hale gelecek bir şekil aldığını görebiliyoruz.

Çocukların açıklama stiliyle ilgili üç hipotez var:

1. Annenin açıklama stili: çocuklar velilerinin -genel olarak annelerinin- açıklama stilini benimserler.
2. Diğer yetişkinlerden gelen eleştiriler: Özellikle öğretmenlerin, istenmeyen davranışlarda bulunan çocuklara yönelttiği eleştirilerin tarzı, çocuğun açıklama stilini etkiler. Bu eleştiriler eğer sürekli (permanent-sen beceriksizsin) ve yaygın (hiçbir şeyi yapamıyorsun) ise çocuk pesimist olabilir.
3. Çocukların hayatlarındaki krizler: boşanma, finansal zorluklar, büyük kardeşin evden ayrılması, vb. gibi travmalar ve anne babanın çok kavga ettiği evler. Çocuklarla ilgili önemli birkaç not var. Ebeveynlerin çok kavga ettiği evlerde büyüyen çocuklarla anne baba ayrılığı yaşayan çocuklar benzer depresiflik gösteriyorlar. Fakat bazı çalışmalar iddia ediyor ki anne babanın kavga ettikten sonra barıştığını da görürse o zaman daha az etkilenebiliyor. Ama bu çalışmaya çok güvenemedim.

Bu arada bu bölümde aynı zamanda kadınların küçükken mutlu olup yetişkin hayata geçtiklerinde neden depresif olduklarına dair bazı tezler öne sürüyor. Çok uzun anlatmayacağım merak edenler kitabı alıp okusun. Kadınları depresyondan koruyan 3 faktör tespit edilmiş.

1. Bir eş veya sevgiliyle yakın ve sağlıklı bir ilişki.
2. Ev dışında bir iş sahibi olmak.
3. 14 yaşından küçük 3 veya daha fazla çocuk sahibi olmamak.

Kadınları depresyona sürükleyen en önemli 2 faktör ise:

1. Yakın zamanda yaşanan bir kayıp -eşin ölümü, çocuklarının evden taşınması, vb. Burada kadınların, çocuklarının başka bir yere göçmesini çocuklarının ölümü gibi hissettiklerinden bahsediyor.
2. Teen yaşlarına erişmeden annesinin ölümü

   Bölüm 8 - Okul

   Çocuğunuz okulda başarısız ise, bunu kapasite yetersizliğine bağlamak çok kolay. Çocuğunuz hem sizde hem öğretmende olan bu düşünceyi hissedip kendi hakkındaki düşüncelerine bu fikirleri karıştırmaya başlar. Ve birkaç başarısızlıktan sonra kendi pesimist açıklama stilini oluşturup bunu kabullenir. Daha sonra bu açıklama stili yüzünden tekrar başarısızlık yaşar, ve kısır bir döngü içinde kötüye gider. Aslında kitabın çoğunda tekrar edildiği gibi burada da çocuğunuzun açıklama stilindeki sürekli, yaygın ve kişisel kısımları tespit edip, onları değiştirmesini sağlamaya çalışmak gerekiyor.

Bu bölümde çocuğunuzun depresyonunu ölçmek için bir test var.

Optimist veya pesimist çocuklar üzerinde yapılan deneylerde, başarıszlık öncesinde iki grubun da başarısı aynı iken, başarısızlık sonrasında optimistler ve pesimistler ayrılıyor. Pesimistlerin yetenekleri hızlı bir düşüş yaşıyor ve 2-3 sınıf aşağıda yaptıkları işlemleri bile yapamaz hale geliyorlar. Hatta oyunun sonlarına doğru tekrar başarılı olduklarında bu sefer başarılarını önemsiz görmeye başlıyorlar. Ve geleceğe doğru öngörüde bulunduklarında, biraz önce 100% başarıyla çözdükleri soruların gelecekte ancak yarısını doğru çözebileceklerini belirtiyorlar. Bir çocuk ne yaparsa yapsın başaramayacağını düşünmeye başladığı anda notları hızla kötüleşiyor.

Bir okulla birlikte yıllar sürecek bir proje başlatıp 200 çocuğu izliyor yazarımız. Beklendiği gibi, ileriki yaşlardaki depresyonu en iyi gösteren faktör çocuk yıllardaki depresyon. Çalışma sonucunda varılan ise pesimist açıklama stili ve çocukların başına gelen talihsiz olayların depresyona götüren en önemli iki risk faktörü olduğu.

• Çocuk 3. sınıfa pesimist bir açıklama stiliyle başladıysa fakat depresyonda değilsen, zaman geçtikçe depresif oluyor
• Eğer pesimist olarak başladıysa ve depresyondaysa hep depresyonda kalıyor
• Eğer optimist ise ve depresyondaysa, zamanla iyiye gidiyor
• Eğer optimist ise ve depresyonda değilse, hep depresyonsuz devam ediyor

İkinci risk faktörü, çocuğun başına gelen talihsiz olaylar. Dikkat edilmesi gereken olayların başlıcaları şu şekilde:

• Bir kardeşin iş veya okul sebebiyle evden ayrılması
• Bir evcil hayvanın ölümü
• Çocuğun çok sevdiği bir büyükanne/babanın ölümü
• Yeni bir okula geçiş
• Anne babanın kavga etmesi
• Boşanma veya ayrılma (ana babanın kavgası ve bu madde en önemli faktör)

Şimdi çalışmanın geniş sonuçlarına ve yorumlara gelelim. Genel olarak boşanma yaşayan çocukların durumu kötü. Boşanmış ailelerin çocukları depresyon skalasında bölünmemiş ailelerin çocuklarına kıyasla daha kötü durumdalar. Boşanma sonrasında zamanla düzelmeyen, sürekli sabit kalan bir seviye. Ve sonuçlar tüm depresyon semptomlarına yayılmış vaziyette: boşanma yaşayan çocuklar daha üzgünler, sınıfta daha çok sorun çıkartıyorlar, yaşama zevkleri ve motivasyonları daha zayıf, özgüvenleri daha düşük, fiziksel sağlıkları daha kötü ve daha kaygılılar.

Bu bulguların ortalama olduğunu hatırlatalım. Tüm boşanan ailelerin çocukları böyle olmuyor fakat bu çocukların depresyona girmesi çok daha yüksek ihtimal. Aynı zamanda bu çocukların başına daha başka kötü şeyler gelme ihtimali de daha yüksek. Boşanmış ailelerin çocukları, aşağıdaki olayları daha sık yaşıyorlar.

• Anneleri başka bir işe başlıyor.
• Okul arkadaşları daha soğuk davranıyor
• Bir ebeveyn tekrar evleniyor
• Bir ebeveyn hastaneye yatıyor
• Çocuk bir dersten sınıfta kalıyor.

Bunların haricinde, boşanmaya sebep olan aşağıdaki olayları da daha uzun süre yaşıyorlar.

• Ebeveynleri daha çok kavga ediyor
• Babaları daha sık iş gezisine çıkıyor
• Bir ebeveyn işini kaybediyor

Bütün bunların üzerine aşağıdaki olayları da daha fazla yaşıyor boşanan ailelerin çocukları. Bunların sebebini yazar hala açıklayabilmiş değil fakat çalışma bunu gösteriyor.

• Boşanan ailelerin çocuklarının kardeşlerinin hastanelik olma ihtimali ailesi boşanmamış çocuklardan 3.5 kat daha fazla
• Çocuğun kendisinin hastanelik olma ihtimali 3.5 kat daha fazla
• Çocuğun bir arkadaşının ölme ihtimali 2 kat daha fazla.
• Bir büyükanne/babanın ölme ihtimali 2 kat daha fazla.

Boşanma yaşayan çocuklar diğer çocuklara kıyasla çok daha fazla talihsiz olay yaşamaya meyilliler.

Genel düşünce evinde huzur olmadan yaşamaktansa, ebeveynlerinin ayrılması bir çocuk için daha iyidir şeklindedir. Fakat yapılan çalışma gösteriyor ki bu çocuklar boşanan ailelerin çocuklarından da çok depresyona meyilliler ve başlarına talihsiz bir olay gelme ihtimali çok daha fazla.

Bölüm 9 - Spor

Bu bölüm kişisel optimizmin yanı sıra bir grup insanda (takımlarda) bir açıklama stili olabilir mi ve bu açıklama stili takımın başarısına etki edebilir mi sorusuna cevap arıyor.

Cevap evet. Profesyonel spor takımları üzerinde yapılan araştırmalar gösteriyor ki başarısızlıklarını -kaybettikleri maçları- açıklama stilleri takımların başarılarını etkiliyor. Optimist takımlar kaybettikleri maçtan sonraki maçlarda beklenmeyen bir performans gösteriyorlar. Pesimist takımların ise bir mağlubiyetten sonra üst üste mağlubiyetlere devam etme ihtimalleri daha fazla.

Aynı zamanda açıklama stili optimist olan takımlar stres altında çok daha iyi performans gösteriyorlar.

Bölüm 10 - Sağlık

Bölümün ana fikri daha önceki bölümlerde de kısaca değinildiği gibi pesimizmin fiziksel sonuçları da olduğu.

Bölüm 12- Optimist Hayat

Bu bölümden itibaren hayatımızdaki pesimist anlayışı optimizme nasıl çevirebileceğimizle ilgili taktikler veriliyor.

Yaşadığımız olaylarla ilgili geliştirdiğimiz bazı inançlarımız bizde pes etme tepkisi yaratır. Bu pes etme tepkisiyle nasıl savaşacağımıza değinelim.

1. Birinci adım, Adversity (zorluk) , Belief (inanç), ve Consequences (sonuçlar) arasındaki bağlantıyı anlamak. Hayatımızda bir zorlukla karşı karşıya geldiğimizde o zorluk hakkında düşünürüz. Bu düşünceler hızla inançlarımız haline gelir ve o kadar kemikleşebilir ki bunların varlığını fark etmeyiz bile. Ve bu inançların bizim için sonuçları vardır. Pes etmek ile mücadeleye devam etmek arasındaki farkı bu inançlar belirler.
2. İkinci adım ise bu ilişkinin -ABC- günlük hayatımızda nasıl çalıştığını fark etmek.

Burada yazar, bizi başımıza gelen zorlukları ve onları açıklama biçimimizi, bu açıklama biçimi sonucunda neler hissettiğimizi ve yaptığımızı kaydetmeye davet ediyor. Burada sonuçlarda dikkat etmemiz gereken şey olaylara getirdiğimiz pesimist açıklamaların pasiflik ve pes etmeyi doğurduğunu, optimist açıklamaların ise bize enerji verdiğini görebilmek.

Yazar, pesimizmden kopabilmek için 2 ana strateji öneriyor:

1. Distraction (dikkat dağıtmak): Buradaki amaç beynimiz kısır döngüye girdiğinde bu halkayı kırmak için dikkatimizi başka bir şeye vermeye çalışmak. Kötü olayları olduğu anda yazmayı deneyebiliriz. Bunu yapmak için kitapta bazı taktikler verilmiş ama genel ana fikir kafamızı o an kurcalayan şeyden uzaklaşmaya çalışmak.
2. Disputation (çekişmek, itiraz etmek, çürütmek- çürütmeyi seçiyorum): uzun vadede çürütme yöntemi daha etkili. Kafamızda oluşan olumsuz açıklamaları gerçek kanıtlarla çürütmeye çalışmak. Bunun için de 4 ana kalemde kafanızda bir tartışma ve ikna ortamı yaratmanız gerekiyor.
   • Kanıt: Olumsuz bir düşünceyi çürütmenin en etkili yolu onun gerçek olmadığını ispatlamaktır. Çoğu zaman gerçekler sizin yanınızda olacaktır ve kendinize düşüncelerinizin sadece aşırı tepkiden ibaret olduğunu anlatabileceksiniz. Kafanıza gelen kötü düşünceyle kavga edin ve bu düşünceyi çürütebilmek için elimde ne kanıtlar var diye düşünmeye başlayın.
   • Alternatifler: Bir olayın birçok sebebi olabilir. Pesimist biriyseniz, bu sebeplerden en kötü olanına bağlanırsınız. Eğer birden fazla sebep olabilirse, neden en kötüsünü gerçekmiş gibi kabul ediyorsunuz? Fikirlerinizi çürütmek için, başınıza gelen olayın diğer sebeplerini arayın. Bir sınavda başarısız mı oldunuz? Değişebilecek sebeplere odaklanın -çalışmak için çok vaktim yoktu, spesifik sebeplere odaklanın- bu sınav aşırı zordu, ve kişisel olmayan sebeplere odaklanın - hoca çok acımasız notladı. Bu biraz çaba gerektirebilir. Fakat bu süreçte pesimistlerin en olumsuz açıklamaya yönelmelerinin sebebinin bu açıklamanın kanıtlarla desteklenmesi değil sadece en kötü sebep olduğu için buna bağlanmaları olduğunu unutmayın.
   • Çıkarımlar: Bazen kendi hakkımızda düşündüğümüz olumsuz fikirlerin gerçek bir dayanağı olabilir. Bu durumda yapmamız gereken, durumu felaketmiş gibi kabullenmemek ve bu durumun çıkarımları ne olabilir diye düşünmek. Örnek olarak, geç yaşta üniversite okumaya karar vermiş birisi sınıfının en yaşlısı olduğu için kimsenin onu işe almak istemeyeceğini düşünüyor. Bu durumda sınıfın en yaşlısı olduğu doğru, çürütülmesi imkansız. Fakat, diğer öğrencilerden yaşlı olması onun en başarısız veya en düşük zekalı olduğu anlamına gelmiyor. Ayrıca kimsenin onu işe almayacağı anlamına da gelmiyor. Kimsenin onu işe almayacağı ihtimali ne kadar? Gerçekliği var mı?
   • İşe yararlık: Düşündüğümüz olumsuz şey doğru olsa bile bu fikrin bize ne faydası var? Sürekli bunu düşünerek ne kazanabiliriz? Eğer bir fikir yıkıcıysa, doğru veya yanlış olmasına bakmazsızın o fikirden uzaklaşmamız gerekiyor.

ABC modeline iki harf daha ekleyip Disputation ve Energization, yani çürütme ve enerjik hale gelme adımları ekliyoruz. Disputation zaten yukarıda anlattığımız olumsuz fikirleri boşa çıkarma teknikleri. E adımı ise fikrimizi çürüttükten sonraki gerçeklikle yeni bir bakış açısı geliştirmek.

Sesleri dışsallaştırmak adında bir egzersiz tavsiye ediliyor. Bu egzersizde çok güvendiğiniz, karşısında kendinizi savunmada hissetmeyeceğiniz birini seçip, sizi eleştirmesini istiyorsunuz. Ve size yönelttiği her olumsuz eleştiriye bir cevap vermeye çalışıyorsunuz. Bu sayede kafanızın içinde yapmanız gereken çalışmayı kafanızdan dışarı çıkarıp gerçekte deniyorsunuz.

Bölüm 13 - Çocuklarınızın pesimizmden kaçmasına yardımcı olmak

Çocuklar pesimizmi öncelikle annelerinden, sonra ailedeki diğer büyüklerden, ve kendilerini eleştiren diğer yetişkinlerden öğrenirler.

Optimizmi öğrenmek, yukarıda anlattığımız ABC yöntemini çocuğunuza anlatarak mümkün. Çocuğunuza ABC modelini anlatın. Olaylar karşısındaki düşüncelerimizin, duygularımızı da etkilediğini ona anlatın. Burada inanç (B) kısmı çok önemli. İnancımızı değiştirebilirsek, sonuçları da değiştirebiliriz.

Çocuğunuza çürütme tekniğini anlatın. Çocuğun, olumsuz bir fikre sahip olmamızın o fikrin doğru olduğu anlamına gelmediğini öğretmemiz gerekiyor. Kafamızda oluşan herşeyin doğru olmadığını, onların tıpkı bir başka insandan geliyormuş gibi çürütülebileceğini öğretin.

Örnek olarak, ona hakaret eden bir arkadaşını verebilirsiniz. O arkadaşının söylediklerini nasıl çürütüp umursamıyorsa, kendi kafasındaki fikirlerin de bazılarını çürütüp önemsememesi mümkün.

Güzel bir egzersiz şu şekilde olabilir. Çocuğunuzun kendi hakkında düşündüğü en kötü düşünceyi size söylemesini isteyin. Ve bu düşünceyi sanki en sevmediği arkadaşı ona söylemiş gibi düşünmesini isteyin. En sevmediği çocuk ona bu sözü söylese nasıl cevap verirdi? Nasıl tepki verirdi? Nasıl tepki vermesi gerekir? Bunları tartışın.

Sonra kendi fikirlerinin de bu şekilde tartışmaya açık olduğunu anlatın. Bu çalışmadan bir süre sonra çocuğunuzla tekrar bu konuyu açın. Yukarıdaki ABCDE tekniğini yapın. Çocuğunuzun başına gelen kötü olayları yazın; bu olayı nasıl açıkladığını, ve açıklama sonrasında nasıl bir durumda olduğunu yazın; ardından bu inancı çürütmeye çalışın ve çürüttükten sonraki durumu tekrar değerlendirin.

Bölüm 14 - Optimist organizasyon

Kitabın bu bölümü işyerinde karşılaştığımız kötü olaylara değiniyor. Ayrıca işyerinde mücadeleyi bıraktığımız olaylara ve bunlar sonrasında mücadeleye nasıl devam edeceğimize odaklanıyor. Burada da yukarıdaki teknikleri iş hayatına uyguluyor.

Aynı zamanda yöneticiler için de bazı tavsiyeler var. Nasıl optimist bir organizasyon yaratırız, optimistleri hangi işlere, pesimistleri hangi işlere koymamız lazım gibi konulara değiniyor. Ayrıca pesimist ve optimistler için kariyer seçimi konularında öneriler sunuyor.