The Power of Habit

The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business by Charles Duhigg kitabının kısa bir özeti.

Kitabımız alışkanlıklarla ilgili. İyi veya kötü alışkanlar nasıl oluşur? Kötü alışkanlıklardan nasıl kurtulabiliriz vb.

Öncelikle farelerle yapılan deneylerde görmüşler ki yeni bir şeyi deneyen bir fare -e.g. labirentin sonundaki peyniri yeme problemi- ilk denemelerinde beynin düşünce merkezlerini kullanırken, daha sonraki denemelerinde artık labirenti bildiği için sadece beyin sapını kullanarak peyniri buluyor. Yani yaptığımız şeyler bir süre sonra alışkanlık haline gelince artık beynimiz eskisi kadar düşünmüyor gerçekten de bu davranışları otomatik olarak yapıyor.

Bazı hastalıklar yüzünden hafızalarını kaybetmiş, nerede olduğunu veya 3 dk önce ne yaptığını hatırlamayan insanlar üzerinde yapılan gözlemlerde bu insanların otomatik olarak bazı şeyleri yapabildikleri -e.g. evinden çıkıp hergün yaptığı yürüyüşü yapıp evin yolunu bulabilmek- gözlemlenmiş. Hatta bu insanlar yine hafızalarını kaybettikleri için hiçbirşey hatırlamamalarına rağmen yeni alışkanlıklar edinebiliyorlar. Bu iki örnek de bize alışkanlıklarımzın düşüncelerimizden çok daha derin ve uzakta bir merkezde otomatik olarak kontrol edildiğini gösteriyor.

Bir alışkanlığı üçe ayırabiliriz:

1. CUE - Buna tetik diyebiliriz. Bizi o davranışa iten tetikleyici olay. Alkolikler için mesela kötü bir haber almak olabilir. Veya kötü yemek alışkanlıkları olan birisi için işine giderken taze çörek kokan bir tezgahın önünden geçmek.

2. ROUTINE - Bu yaptığımız davranışın kendisi. Yukarıdaki örneklerden devam edersek içki içmek veya çörekçiden çörek alıp mideye indirmek.

3. REWARD - Ödül yani yaptığımız davranıştan aldığımız tatmin ve keyif. Kötü haber alıp bununla baş etmekte zorlanan alkoliğin içki içtikten sonra dünyadan ve sorunlarından uzaklaşması. Veya çörekçi için çöreği yediğindeki lezzet ve insülin sarhoşluğu.

Tekrar fareler ve maymunlara dönelim. Maymunlar üzerinde yapılan deneyler göstermiş ki bir davranış alışkanlığa dönüştükten sonra tetiği her gördüğümüzde beynimiz hemen ödülü düşünmeye başlıyor. Ve ödüle karşı bir iştah (craving) besliyor. Bu iştahın tatmin edilmesi için de rutinin yapılması gerek. Hatta maymun deneylerinde ödülü vermeyi kestiklerinde bile maymunların rutini tekrar tekrar yaptığı görülmüş. Örneğimizle ilerlersek bir alkolik artık alkol onu sorunlarından uzaklaştırmasa bile içmeye devam ediyor. Veya artık çörekten midesi bile bulansa insanlar bir sonraki çöreği yemek istiyor.

Bir alışkanlık nasıl değişebilir?

Alışkanlıklarımızdan malesef tamamen kurtulamıyoruz. Yani bir alışkanlığı yok etmek mümkün değil. Sadece alışkanlığı değiştirebiliyoruz. Bunun da yolu ROUTINE kısmını değiştirmek. Bir alışkanlığı yaratan CUE’yu veya ondan aldığımız REWARD’u değiştirmek mümkün değil. Sadece ortadaki ROUTINE’i bir başka ROUTINE ile değiştirebiliriz. Mesela bir alkolik kendini her içki içmek isterken bulduğunda koşuya çıkabilir. Yani kötü bir davranışı iyisiyle değiştirerek kötü alışkanlığından kurtulabilir. O bakımdan eğer kötü bir alışkanlığımızı değiştirmek istiyorsak hayatımızda alışkanlıklarımızı tetikleyen CUE’ları ve hangi ödüllerin peşinde koştuğumuzu belirlememiz lazım. Daha sonra bu tetikler ve ödüllerin arasındaki kötü davranışı bir başkasıyla değiştirebiliriz.

Alışkanlıkları değiştirmede inancın önemi

Alışkanlığımızı ilk aşamada başarıyla modifiye ettiğimizi ve kötü bir davranışı iyisiyle değiştirdiğimizi varsayalım. Er ya da geç bu alışkanlık bizi çok zorlayan şartlar oluştuğunda eski rutine dönebilir. Örnek olarak artık kötü haberler aldığında veya hayat ona zor geldiğinde içki içmek yerine koşuya çıkan alkoliğimiz yakın birinin ölümü veya ayağının sakatlanıp koşmasını engellemesi gibi bir olayla karşılaştığında tekrar alkole yönelebilir. Bu olayı kitap inflection point olarak adlandırıyor. Aşağıda buna tekrar döneceğiz.

Kitabımız zor anlarda davranışımızın nüksetmemesi için inancın önemini vurguluyor. Burada verilen örneklerin başında Adsız Alkolikler (AA) nin 12 maddeden oluşan programının tanrıya atıfta bulunması. 12 madde İsa’nın 12 havarisinden geliyor ve 12 maddenin 4 tanesinde tanrı geçiyor. Güçsüz olduğumuz ve kendimizden daha büyük bir tanrıya teslim olmamız gerektiği gibi maddeler var. Bu sebeple bilim adamlarının ilk başlarda pek kayda almadığı AA programı, başarılı olduktan sonra incelenmiş.

Özellikle kötü alışkanlıkla mücadele edilen ilk günlerde kendimizden daha güçlü birinin olduğuna dair inanç zor zamanlarda alışkanlığımızın eski kötü duruma geri dönmesini engelliyor.

Kısacası davranışlarımızı değiştirmeye karar verdiğimizde bu değişimin kalıcı olacağını dair inancımızın tam olması gerekiyor. Bu inanca da bir community bilinciyle ve bize yardım eden bir grubun varlığını bildiğimizde daha rahat ulaşıyoruz. Ama tabii ki tek inanç yöntemi bu değil. Fakat inanç, yukarıda saydığımız alışkanlığın 3 bileşeninin yanında dördüncü bir bileşen olarak önemli bir rol oynuyor.

Keystone Habits - Anahtar alışkanlıklar ve spillover etkisi

Kitaba göre her alışkanlık aynı değil. Hayatımızda bazı anahtar alışkanlıklarımız var ve bu alışkanlıklar hayatımızın diğer alanlarını olumlu veya olumsuz yönde etkileyebiliyor. Kitapta verilen çarpıcı bir örnek büyük bir alüminyum fabrikasının sadece işyeri güvenliğine odaklanarak güvenliğin yanında ürün kalitesi, zamanında teslim, karlılık vb. gibi başka birçok şeyi iyileştirdiğini anlatıyor. Kişisel olarak da yapılan araştırmalarda bir grup insana finansal hayatlarını düzeltmeleri için bir plan verilip o plana uymaya zorlandıklarında bu insanların plana uyarken aynı zamanda sigarayı azaltıp daha çok spor yapmaya başladıklarını gözlemliyorlar.

Aynı zamanda irade dediğimiz şeyi bir kas gibi düşünmemiz gerekiyor. Çok fazla kullanırsak yoruluyor fakat bunun yanında doğru bir şekilde çalıştırırsak gittikçe daha güçleniyor.

Bundan hareketle hayatımızdaki tüm alışkanlıklarımızı aynı anda değiştirmeye çalışırsak bir sonuca varamayabiliriz. Hem irademiz yorulur hem kendimiz. Yapmamız gereken, hayatımızda önemli yer tuttuğunu düşündüğümüz anahtar alışkanlıklarımızı belirleyip bunlar üzerinde çalışmak. Bunları düzelttiğimizde diğer güzel alışkanlıklarımız kendiliğinden oluşacaktır. Örnek vermek gerekirse, derslerinde başarısız olan bir öğrenci öncelikle haftanın her günü güzel bir uyku çekmeyi hedef haline getirebilir. Bunu başardığında hem düzenli bir yaşam hem de daha zinde bir beyne sahip olacağı için diğer alışkanlıklarını düzeltip başarılı olması kolaylaşacaktır.

Inflection Noktaları

Alışkanlıklarımızı başarıyla değiştirdiğimiz halde bile bizi zorlayan anlarda irademizi kaybedip eski alışkanlıklarımıza dönebiliriz. Bunu engellemek için irademizi zorlayacak olayları önceden düşünüp bunlar hakkında bir eylem planı hazırlamamız gerekiyor. Öğrencimiz onun güzel bir uyku çekmesine engel olacak olayları bir kağıda yazıp, bu olayların her biri şu anda olsa iradesini kaybetmemek için nasıl davranması gerektiğini ayrıntılı bir şekilde yazacak ve o an geldiğinde bu eylem planını harekete geçirecek. Çünkü o an geldiğinde kafasında otomatik olarak yapması gerekenleri bilmiyorsa nefsine yenik düşüp kötü alışkanlığını uygulaması çok yüksek bir ihtimal.

Özetlemek gerekirse:

• Alışkanlıklar tetik, rutin ve ödülden oluşur. Kötü alışkanlığı iyiye çevirmek için tek bir yol var: tetik ve ödülü ellemeyip rutini değiştirmek.
• Kötü alışkanlığı yenmek için beyninizin sürekli tatmin etmek istediği ödül ihtiyacını belirleyin. Bu ödül nedir ve bu ödül isteğini tetikleyen olay nedir? Bu ikisini bulduktan sonra bunları size veren başka bir rutin ile eski kötü rutininizi değiş tokuş yapın
• Alışkanlıkların kalıcı olması için bazı şeylere dikkat etmek gerekiyor
  • Değişikliğin kalıcı olacağına dair inancınızın tam olması. Bunu sağlamak için bir gruptan, aile bireylerinden, veya iyi bir dosttan destek almak tavsiye ediliyor.
  • Kötü alışkanlığımızı iyisiyle değiştirip bir süre devam etsek bile zor bir durumla karşılaştığımızda yine eskiye döneceğiz. Bunu engellemek için o zor anları önceden bir liste haline getirip o anlar geldiğinde ne yapacağımızı bir plana dökmeliyiz.
  • Anahtar alışkanlıklar: her alışkanlık eşit değil. Bazı alışkanlıklarımız hayatımızda çok kritik yere sahip. Bu alışkanlıkları düzelirse hayatımızın diğer alakasız kısımları da otomatik olarak düzelebilir.